宇賀神遼 
日々トレーニングを頑張っているのに、思うように結果が出ない…。
その原因はもしかすると“睡眠”にあるかもしれません！
筋肉はトレーニング中ではなく、眠っている間に育つんです！
① 筋肉は“寝ている間”に育つ
トレーニングで筋肉に負荷をかけると、筋繊維は一度細かく傷つきます。これがいわゆる“筋肉痛″です。
その後、筋肉が修復する過程で筋肉はより強く・太くなっていくのですが、
その修復が最も活発に行われるのが睡眠中です。
睡眠中には「成長ホルモン」が多く分泌され、
このホルモンが筋肉の修復と再生をサポートしてくれます。
つまり、トレーニングをどれだけ頑張っても、
睡眠をおろそかにしてしまうと筋肉が成長する機会を逃してしまうんです。
② 成長ホルモンはいつ分泌される？
成長ホルモンは、入眠後約1〜2時間あたりの“深い眠り（ノンレム睡眠）″のときに最も多く分泌されます。
この時にしっかり眠れているかどうかが、筋肉の回復スピードを大きく左右します！
そのため、睡眠の「長さ」だけでなく「質」も非常に大切なんです！
短時間でも深い眠りが取れていれば、筋肉はしっかりと回復して成長してくれます。
逆に、眠りが浅いと、どれだけ長く寝ても成長ホルモンの分泌が少なくなってしまいます。
③ 筋トレと睡眠のゴールデンバランス
では、筋トレをしている人にとって理想的な睡眠時間はどのくらいなのか？
一般的には7〜8時間が理想とされています。
ただし、これはあくまで“目安”であって、トレーニング強度によっても変わります。
・強度の高い（ハードな）トレーニングをした日 → しっかり7〜8時間以上
・軽めの日や休養日 → 6時間前後でもOK
また、寝る前の過ごし方も重要です。
スマホのブルーライトやカフェインの摂取は眠りが浅くなる原因になるので、
寝る1時間前からはスマホを控え、リラックスできる時間をつくりましょう。
④ 寝不足が筋トレに与える悪影響
睡眠不足は筋肉の回復を妨げるだけでなく、
トレーニングのパフォーマンスにも悪影響を与えます。
・集中力の低下
・疲労が抜けず、フォームが乱れやすくなる
・フォームが乱れやすくなるため、ケガのリスクが上がる
・食欲をコントロールするホルモンのバランスが崩れる
特に「食欲ホルモン」の乱れは要注意。
寝不足の日は甘いものやジャンクフードを欲しやすくなるため、
せっかくトレーニングを頑張ったのに、それを台無しにしてしまう…なんて事も考えられます。
⑤ 質の良い睡眠を取るための4つのコツ
最後に、今日から実践できる「睡眠の質を上げるコツ」を紹介します。
- 就寝・起床時間をできるだけ一定にする
→ 体内リズムが整い、深い睡眠に入りやすくなります。 - 寝る2〜3時間前に食事を済ませる
→ 消化活動が落ち着くと、体は休息をとる状態に入りやすくなります。 - 寝室の温度・照明を整える
→ 少し暗め・少し涼しめが理想。眠気を自然に促してくれます。 - ストレッチをする
→ ストレッチをすることで筋肉がほぐれ、血行も改善。体も気持ちもリラックスして入眠しやすくなります。
ちょっとした習慣の積み重ねが、筋肉の成長スピードを大きく変えてくれます！
まとめ
筋トレは「筋肉を壊すこと」ではなく、「筋肉を育てること」。
そして、その“筋肉が育つ時間″こそが睡眠です。
どれだけ頑張ってトレーニングしても、
しっかりと睡眠を取れていなければ、努力の成果が思うように現れないかもしれません。
トレーニング、食事、そして睡眠。
この3つが揃ってはじめて、理想のカラダがつくられます。
今日からは「トレーニングも睡眠も全力で！」を意識してみてください！
きっと、明日のトレーニングがもっと気持ちよく感じられるはずです…💤
