宇賀神遼 
年末年始や仕事が立て込む時期、「今日はトレーニングする時間がない…」という日がどうしても増えてきます。
そんな時「ちゃんとできなかった…」と落ち込む必要はありません。
忙しい日の筋トレは、完璧なメニューをこなすことより、最低限体を動かすことが大切です。
短時間でもポイントを押さえていれば、トレーニングは十分成立します。
① 忙しい日は“やる気″よりも“やった事実”を作る
時間がない日は、やる気が出るかどうかを基準にしなくても大丈夫です。
例えば、ジムに行けたなら
・スクワットを数セット
・ベンチプレスやチェストプレスを少しやる
これだけでも、“トレーニングをした”という事実は残ります。
自宅であれば、
・スクワット
・腕立て伏せ
・プランク
この中から1〜2種目もできたら十分です。
大切なのは内容よりも、“今日も体を動かした″という事実とその積み重ねです。
② 全身を使える種目を選ぶ
短時間で効率よく行うなら、細かく部位を分ける必要はありません。
スクワットのように下半身を大きく使う種目や、
ラットプルダウン・懸垂のような背中を使う動きは、短時間でも満足感があり、十分な負荷もかかります。
例えば、
・スクワット
・プッシュ系（ベンチプレスや腕立て伏せ）
・プル系（ラットプルダウンやローイング）
この3種目を軽く行うだけでも、全身に刺激が与えられます。
忙しい日は“全身の筋肉を動かせたか″を基準にしてみましょう。
③ 時間は10〜15分でも問題ない
「30分以上できないと意味がない」と思われがちですが、トレーニングは10〜15分でも十分です。
例えば、
・スクワット10回×2〜3セット
・腕立て伏せ10回×2セット
・プランク30秒×2セット
これだけでも、体はしっかり温まり、筋肉への刺激も入ります。
短時間でも続けることで、トレーニングを習慣として保つことができます。
④ 疲れている日は軽めで終えてもいい
忙しい時期は、仕事や移動だけでも体が疲れていることが多いです。
そんな日は、無理に重い重量を扱ったり、限界まで追い込む必要はありません。
例えば、
・普段より軽い重量でフォームを意識する
・回数を少なめにする
・ストレッチや軽い体操だけで終える
こうした日があっても問題ありません。
「今日は軽めに終えよう」という判断も、立派なトレーニングの一部です。
⑤ まとめ：忙しい日は“最低限”で続ければいい
時間がない日でも、トレーニングをゼロにしないことが大切です。
スクワットや腕立て伏せなど、シンプルな種目を数分行うだけでも、習慣は途切れません。
忙しい時期は、成果を出すためのトレーニングではなく、続けるためのトレーニングで十分です。
完璧を目指さず、「これだけできた」と思える行動を積み重ねていきましょう。
