宇賀神遼 
ダイエットのために有酸素運動を始めようと思っても、
「結局何をやればいいの？」と迷ってしまう方は多いのではないでしょうか。
有酸素運動にはさまざまな種類がありますが、
大切なのは無理なく続けられるものを選ぶことです。
今回は、初心者でも取り入れやすい有酸素運動を3つ紹介します。
① 有酸素運動を選ぶポイント
まずは、どの運動を選ぶかよりも
続けやすいものを選ぶことが大切です。
ポイントは
・体への負担が少ない
・強度を調整しやすい
・特別な技術がいらない
この3つです。
最初からきつい運動を選ぶよりも、
「これなら続けられそう」と思えるものを選びましょう。
② ウォーキング
ウォーキングは、最も始めやすい有酸素運動の一つです。
特別な準備がいらず、日常生活にも取り入れやすいのが特徴です。
最初は「少し息が弾むくらいのペース」で、20〜30分程度から始めてみましょう。
軽く会話ができるくらいの強度が目安です。
運動習慣がない方でも、無理なく続けやすい方法です。
③ バイク（エアロバイク）
エアロバイクは、膝や腰への負担が少なく、
強度の調整もしやすい有酸素運動です。
座った状態で行えるため、体力に自信がない方でも取り組みやすく、
一定のペースで運動を続けやすいのも特徴です。
呼吸が少し上がる程度の強度を意識すると効果的です。
初心者の方には特におすすめの種目です。
④ 軽いランニング（ジョギング）
少し慣れてきたら、軽いランニング（ジョギング）もおすすめです。
ウォーキングとの違いは、
足が一瞬地面から離れる動きになることで、運動強度が少し上がる点です。
その分、消費カロリーも高くなり、運動量を増やしたいときに取り入れやすくなります。
無理にペースを上げる必要はなく、
会話ができるくらいの余裕を持ったペースで行うことがポイントです。
⑤ 強度の目安（心拍数）
有酸素運動は、強度も大切なポイントです。
目安としては、
「少し息が弾むくらい」または
最大心拍数の60〜70％程度が適切とされています。
最大心拍数は「220−年齢」で簡単に計算できます。
例えば30歳の場合は約190となり、
その60〜70％は115〜135程度です。
このくらいの強度で行うことで、無理なく脂肪をエネルギーとして使いやすくなります。
⑥ まとめ
有酸素運動は、どの種目を選ぶかよりも
無理なく続けられるかどうかが大切です。
まずは
・ウォーキング
・バイク
・軽いランニング（ジョギング）
といった取り組みやすい運動から始めてみましょう。
また、有酸素運動に加えて筋トレを取り入れることで、
より効率よく体を変えていくことができます。
「何をやればいいか分からない」「一人だと続けられるか不安」と感じる場合は、
運動の内容やペースをあらかじめ決めて取り組むだけでも、継続しやすくなります。
まずは、自分に合ったやり方で無理なく始めてみてください。
