山口翔矢 
ゼロワンのしょうやです！
昨年の12月末から断酒を始めてブログ執筆時点で37日目を迎えました。今までも断酒にトライしたことはあったのですが10日と持ちませんでした。もしあなたが「分かっているのにやめられない」「意思が弱い自分が嫌になる」
そんな経験をしているなら、最初にお伝えしたいことがあります。それはあなたの根性や意志の問題ではありません。私が1ヶ月以上断酒を続けられている大きな要因は、ドーパミンをはじめとする“脳の構造”への理解を深めたことだと感じています。今回は前回の続きとして、「抑えるコツ」をドーパミンの観点から一緒に学んでいきましょう。
「分かっちゃいるけど」現象
「ほどほどに」と分かっていても「抑えられない」のは何故でしょうか？
・1つだけならと思って気づいたら袋いっぱいのチョコがなくなっていた
・1杯だけならと思って気づいたら沢山飲んでいた
・1回だけならと思っていたら気づいたらゲームに熱中していた
・1分だけならと思っていたら気づいたらショート動画で夜ふかししていた
ふと湧き上がってきた衝動的な欲求に対して打つ手なし。
と言う経験は少なからず一度はあるのではないでしょうか？
そもそも1つだけならと思って1つで済めば、世界から肥満は消え医者は露頭に迷うでしょう。
分かっちゃいるけど抑えれない。
ここでは「分かっちゃいるけど」現象と呼ぶことにします。
衝動が湧き上がったら
・深呼吸をする
・代替行動で気をそらす
・その場で軽い運動（スクワット等）をする
・無心で寝る
何か他の行動で紛らわせようにも、思考/行動が入る余地がないぐらい瞬間的に衝動が湧き上がってしまう。
そして気づいたら欲求解消行動を取っている。
欲求が解消されたら後悔が襲う。
そんな負の連鎖を何度も何度も経験してきて鬱病一歩手前までいった私が
この「分かっちゃいるけど」現象を気合いではなく「ある方法」で抑えることに成功しています。
戦うのではなく敵を知る
・気合いだ！
・怠けるな！
・目標を高く持て！
・他人と比較するな！
・昨日の自分に勝て！
・投げ出さず続ける勇気を持て！
・モチベーションが高ければ何だって乗り越えられる！
私たちは昔からこのような精神的論調/自己啓発的正義感が生活に根付いてます。
もちろん否定もしません。
ただ、もし精神論だけで衝動に勝てるなら、この世から医者はいなくなっているはずです。
衝動的欲求はそれほどまでに強力かつ絶対的な「力」を持っているのです。
その欲求に精神力で打ち勝とうとするのは先の大戦時に劣勢に追い込まれた旧日本軍が、劣悪な装備を「大和魂」や「武士道精神」などの精神力で補おうとした思想に近しいものがあります。
ではどうしたら「気合い」ではなく衝動的欲求に勝てるのか？
それは相手の「特徴を知ること」です。
それこそが、人間が進化の過程で手に入れた「知能」です。
特徴①スピードが早い
ではここから、衝動的欲求の特徴を脳科学の観点から一緒に見ていきましょう！
以下は抑えておきたいワードと役割です。
・扁桃体
役割：危機、不快、不満、怒りを検知
特徴：瞬発的に反応する
・ドーパミン
役割：満足＝目標に向かおうとする
特徴：過剰に出ると無我夢中になる
・オピオイド（＝内因性オピオイド受容体）
役割：快感、鎮痛、ストレス緩和などの報酬系
特徴：欲求が解消された/されている時に出る
・前頭前野
役割：思考、感情の制御を行う
特徴：発揮するのに時間差がある大きく分け、この4つを知ることがすなわち衝動的欲求を知ることになります。
専門用語が出て難しく感じてしまいますが、私たちの脳の働きを知るのにとても大切なワードですので今しばしお付き合いください。
次に衝動的欲求が発生して我慢できずに欲求解消に走ってしまう構造を4つのワードで解説していきます。
ストレス的事象が発生
↓
嫌だなー、しんどい、、怖い、、、辞めたい、、、、
(＝扁桃体検知)
↓
ストレス発散で
なんか食べたい！
無性に酒飲みたい！
(＝ドーパミン放出)
↓
ストレス解消行動
・食べる/飲む/打つ/買う
(=ドーパミン放出中)
↓
満足♪
(=オピオイド作動)
↓
あれ？なんで食べてしまったのだろう？
もう少し冷静になれば食べずに済んだのに、、、
(前頭前野回復)おおよそ上記のような流れが脳内では発生しています。
ご覧の通り理性的な感情を司る前頭前野は一番後に作動します。
つまり、欲求解消行動の流れには意思が介入できないのです。
これが依存行為を断てない根本的な原因です。
精神主義では勝てない構造となっております。
扁桃体反応(危機/不安/恐怖)からのドーパミン放出(解決行動)までの流れは一瞬で意思の介入は難しいです。
特にそのドーパミンが目指している欲求解消行動の依存度が高ければ高い程、意思は介入できません。
特徴②合理的な進化を辿った
なぜ、このような順番になっているのか？
人間が理性的な動物なのであれば先に前頭前野が作動して取捨選択できる作りになっているのでは？
この順番では動物と同じではないか？
鋭いご指摘ありがとうございます！！
太古の昔、まだ人間が自然や天敵からの脅威に晒されていた時代。
危機反応は生存する為の絶対的なレーダーだったのです。
もし目の前にトラが現れた時、冷静に考えていたら命はありません。
危機を即座に察知し、即座に行動する。
この仕組みがあったからこそ、人類は生き延びてきました。
危機的状況に際し一瞬で見の安全を確保する行動には意思は介入してません。
意思が介入してたらそれは「死」を意味します。
「えーと、トラが出たのか！想像より大きいんだな！ひとまず頭を確保するか？それとも心臓を確保するか？
う〜〜〜〜ん、悩むな〜〜、取り敢えず対処方法を戻ってから皆んなと相談して決めるのが良いな！」
トラと遭遇した時にこんな具合に思考を巡らせてたら格好の餌食です。
生き延びる過程でこの扁桃体の反応速度は生存確率を高めていたのです。
そしてその脅威を排除したい！
ドーパミンが放出されそれが全力で逃げるのか、全力で戦うのか、全力で死んだふりをするのか人を行動に向かわせるのです。生きる為に。
生存過程において、論理的思考は必ずしも重要ではなかったのです。
むしろ後回しでないと死ぬ世界でした。
・危機察知からドーパミン放出の間には論理的思考の入る余地が少ない
・進化の過程でそのような脳構造になった
彼を知り己を知れば百戦してあやうからず
孫子の兵法にあるように敵（彼）の状況と自分（己）の状況をよく理解していれば、何度戦っても（百戦しても）危ないことはない。
勝とうとすればするほど敵の思う壺です。
・深呼吸をする
・代替行動で気をそらす
・その場で軽い運動（スクワット等）をする
・無心で寝る
それを精神主義的な気合いでやる！
無理に対処しようとする必要はないのです。
むしろ、無理をすればするほど扁桃体がそれをもストレスと判断し、より欲求がエスカレートします。
これが敵の思う壺と言う訳ですね。
この構造を知っておくだけで良いのです。
ストレスからの扁桃体察知、ドーパミン放出。
この流れを自己観察してみてください。
扁桃体が反応すれば
「お！！これがストレスだな！きたきたー」
欲求を解消したい衝動に駆られれば
「お！！これがドーパミンだな！きたきたー」
満足したら
「お！！これがオピオイドだな！きたきたー」
後悔したら
「お！！前頭前野が正常に働き出したな！きたきたー」構造を理解すると、衝動は「対象」になり、自分と同一化しなくなります。
そこには気合いや精神主義的なものは一切介在していません。
構造を把握する＝前頭前野で理解する
理解を深めているから衝動が出ても俯瞰して脳内で何が起きているか観察できるのです。
観察できると不思議と飲みたいと思わないのです。
危険と分かっている交差点を、赤信号で無理に我慢して止まっている人はいませんよね。
理解しているから止まる。
それと同じです。
良い習慣も悪い習慣も人間は学習する
対処するのではなく構造を理解する。
人間の行動は脳が決めています。
そしたら今度は良い習慣を脳に植え付ける設計をするのです。
脳の構造をハックして良い習慣にすればストレスなく実行することができます。
悪い習慣が依存を生むように良い習慣は良い未来を生み出します。
私は欲求解消行動を辞めるつもりもなければ我慢をしている感覚もありません。
ただ、合理的ではないと理解しているから選ばないだけです。
ゼロワンジムで大切にしている
「継続できる仕組み」「頑張らなくてもいい設計」も、実は同じ脳の構造に基づいています。
次回は、良い習慣をどう脳に植え付けるか脳科学の観点から一緒に学んでいきましょう！
本日も最後までありがとうございました！
以上、断酒37日目しょうやでした！！
